الكالسيوم معدن ضروري من الصغر حتى الشيخوخة

الجسم لا يتكون فقط من المواد العضوية بل يحتوي على كمية قليلة من العناصر المعدنية والأملاح وهي تشكل حوالي 4% من جسم الإنسان .

يعتبر الكالسيوم ( Calcium , Ca++ ) من أهم العناصر المعدنية وأكثرها تواجدا في جسم الإنسان حيث يحتوي جسم الإنسان البالغ على حوالي 1,5-2 % من وزنه كالسيوم يتواجد حوالي 99% منه في الهيكل العظمي والأسنان و 1% منه في الأنسجة الرخوة وسوائل الجسم .

يمتص الكالسيوم من الإثنى عشر ، حيث يمتص الجسم حوالي 20-30 % من كالسيوم الغذاء ويطرح الباقي مع البراز وكمية قليلة في البول والعرق كما ويختلف امتصاص الكالسيوم من شخص لآخر وتبعا لحاجة الجسم إليه ففي حالة صغار السن حيث تكون الحاجة كبيرة للكالسيوم يمتص بنسبة أكبر حيث تتراوح بين 50-70 % من كالسيوم الغذاء ويوجد الكالسيوم في الحليب ومشتقاته قليلة أو عديمة الدسم وفي الكثير من الخضراوات كالسبانخ والبقدونس والفاصوليا البيضاء والبامية وفي المأكولات الغنية بالألياف كاللوز والفستق والتين .

العوامل المؤثرة على امتصاص الكالسيوم :-

امتصاص الكالسيوم من الأغذية الحيوانية المصدر أعلى منه من الأغذية نباتية المصدر وذلك لتواجده مع الألياف النباتية .

كلما زادت كمية الكالسيوم المستهلكة في الغذاء قلت نسبة الممتص منه .

وجود فيتامين د يعمل على زيادة امتصاص الكالسيوم .

تقل نسبة الكالسيوم الممتص من الغذاء إذا زادت نسبة الفسفور فيه مثال ذلك الإكثار من تناول مستحضرات خميرة البيرة حيث وجد أن كثرة تناول هذه المستحضرات تؤدي إلى ظهور أعراض أمراض الكساح على الرغم من وجود الكالسيوم فيها ويرجع السبب في ذلك وجود عنصر الفسفور على شكل فيتين الذي يلغي فائدة امتصاص عنصر الكالسيوم .

الحموضة والوسط المتعادل في الإثنى عشر يساعد على ذوبان وامتصاص الكالسيوم بينما الوسط القلوي يقلل الامتصاص .

وجود البروتين ، حمض الأسكوربيك ، حمض اللاكتيك في الغذاء يزيد من امتصاص الكالسيوم مع ملاحظة أن كثرة استهلاك البروتين تزيد من طرح الكالسيوم مع البول .

امتصاص الكالسيوم من الحليب ومشتقاته القليلة أو عديمة الدسم أعلى من امتصاصه في الأغذية كاملة الدسم ، لأن الدسم يعوق أو حتى يمنع امتصاص الكالسيوم مكونا مركب معقد Ca.Oxalate لا يمتص وإن أسطورة الحليب الكامل الدسم كونه مصدر عالي للكالسيوم ليست إلا ادعاءات شركات إنتاج الحليب ومشتقاته العملاقة .

وجود كميات كبيرة من الألياف الغذائية يقلل من نسبة امتصاص الكالسيوم مكونا مركب معقد لا يمتص يسمى (Ca . Phytate ) ، وهذا لا يعني أن نمتنع عن تناول الخضراوات والحبوب وغيرها لأنها تحتوي على ألياف ومعادن وفيتامينات أخرى يحتاجها الجسم يوميا للحفاظ على العمليات الحيوية في الجسم .

التدخين والمشروبات التي تحتوي على الكافئين تخفف من امتصاص الكالسيوم .

فوائد الكالسيوم :-

· مهم لتكوين العظام والأسنان وضروري للنمو .

· يحمي من هشاشة العظام ويحافظ على كثافة العظام وقوتها .

· يساعد على تنظيم خفقان القلب وتخثر الدم وتقلص العضلات .

· يقلل من سرعة تهيج الأعصاب العضلية معاكسا بذلك فعل الصوديوم والبوتاسيوم .

والجدول التالي يبين كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم يوميا :

الاحتياج اليومي	العمر
500 ملغم	من عمر 1-3 سنوات
800 ملغم	من عمر 4-8 سنوات
1300 ملغم	من عمر 9-18 سنة
1000 ملغم	من عمر 19-50 سنة
1200 ملغم	من عمر 50 فما فوق
1300 ملغم 1200 ملغم	* الحامل والمرضع تحت 18 سنة * الحامل والمرضع فوق 18 سنة

أهم الأعراض الناتجة عن النقص في الكالسيوم :-

· كسور متفرقة في العمود الفقري والعظام .

· تشوه في العمود الفقري مع تحدبات .

· فقدان بعض الطول والكساح عند الأطفال.

· هشاشة العظام ويحدث غالبا عند النساء بعد سن اليأس .

· تسوس في الأسنان .

· تشنج العضلات وعدم انتظام في دقات القلب وزيادة حموضة المعدة .

الزائد كالناقص !!! كيف ؟

حيث تتسبب الجرعات المفرطة من الكالسيوم بالأعراض التالية :-

· آلام في العضلات والعظام .

· غثيان وقيئ وفقدان في الشهية والإصابة بالإمساك .

· ارتفاع مستوى الكالسيوم في الدم والبول وارتفاع مستوى الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم وفي هذه الحالة يجب التوقف فورا عن تناول الكالسيوم ومراجعة الطبيب .

وبالرغم من توفر عنصر الكالسيوم في الكثير من الأطعمة الحيوانية والنباتية إلا أن العوامل التي تعيق امتصاصه أكثر وحاجة الإنسان لهذا العنصر ضرورية جدا طوال حياته لذلك يجب اللجوء في هذه الحالة إلى الدواء ، وهو متوفر في الصيدليات على شكل حبوب وشراب .

الأشخاص الذين يستفيدون من الجرعات الإضافية للكالسيوم فهم :

الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الحليب ومشتقاته وذلك بسبب نقص أو عدم توفر إنزيم Lactase لديهم .

الأشخاص الذين تتخطى أعمارهم 55 سنة وخاصة النساء بعد سن اليأس حيث تفقد المرأة خلال السنة الأولى بعد انقطاع الدورة الشهرية حوالي 6% من كتلة العظام بالإضافة لما تفقده بسبب تقدم العمر وهذا ما يوضح كون النساء أكثر عرضة من الرجال بالإصابة بهشاشة العظام .

كل من له مأخوذ غير مناسب من الوحدات الحرارية أو المغذيات أو له حاجات غذائية متزايدة كالحمل والإرضاع .

عمال المناجم أو السجناء وذلك لطول فترة وجودهم تحت الأرض أو في غرف معتمة لا تصلها الشمس بتاتا مما يؤدي إلى نقص فيتامين د والضروري كما نعلم لامتصاص الكالسيوم في جسم الإنسان .

دور الكالسيوم والمعادن الأخرى في تفادي مرض هشاشة العظام :-

من منا لا يعلم أهمية الكالسيوم على صعيد بناء عظام قوية متينة ، فالهيكل العظمي عضو حيوي في الجسم يتجدد بطريقة متواصلة طوال الحياة إذ ما أن تموت خلايا العظام حتى تتبدل بأخرى وباستمرار لكن إذا كانت الخلايا الميتة أكثر عددا من تلك الخلايا التي استبدلت بها يضعف الهيكل العظمي ويصبح هشا يبدو من الخارج عاديا لكن من الداخل يحتوي على فراغات مما يجعله سهل الكسر فعظامنا تتقوى في مقتبل حياتنا عندما نكون في مرحلة النمو وهي تصل عادة إلى أشد قوتها في أواخر سن المراهقة ( 20 سنة ) وبعد سن الثلاثين تبدأ العظام بخسارة قسم من الكالسيوم الذي يعطيها الكثافة والقوة ، ومن أهم العوامل التي تتسبب بهشاشة العظام ما يلي :

تناول الكورتيزون لمدة طويلة تزيد عن بضعة أشهر .

الإصابة بأمراض مزمنة والتهاب المفاصل وأمراض الكلى والكبد أو السكري

عدم ممارسة الرياضة بشكل منتظم والإفراط في التدخين وتناول الكحول .

نقص فيتامين د وعنصر الكالسيوم .

انخفاض مستوى الهرمون الأنثوي ( الأستروجين ) بعد سن اليأس .

كما وأن توفر عنصر البورون مع الكالسيوم تزيد من قوة العظام فقد بينت الدراسات الحديثة أن النساء بعد سن اليأس واللواتي يتبعن نظاما غذائيا قليل البورون تخسر أجسامهن عنصري الكالسيوم والمغنيسيوم بسرعة وهما العنصران اللذان يقويان العظام ، وبتغيير هذا النظام الغذائي لهن وإعطائهن حوالي 3 ملغم من البورون فإن خسارتهن للكالسيوم قلت بنسبة 40% .

وفي أمريكا تتعرض الأمريكيات لهشاشة العظام أكثر من غيرهن لأنهن يتناولن نصف كمية البورون المطلوبة بالرغم من تناولهن لكميات عالية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم .

كما وإن تناول كميات كبيرة من ملح الطعام ( Nacl ) يؤثر على العظام من خلال سحب الكالسيوم منها إلى خارج الجسم وخصوصا عند المسنين ، ففي دراسات وأبحاث أجريت على مجموعة من النساء أخذن نظاما غذائيا يحتوي على 1600 ملغم من الصوديوم ومن ثم اتبعن نظاما آخر غني بالصوديوم 3900 ملغم مع كمية الكالسيوم نفسها في النظام الأول كانت النتيجة كما يلي :

في النظام الثاني تدفق أكثر من 30% من الكالسيوم الموجود في العظام خارج الجسم بسبب وجود كمية كبيرة من الملح في الجسم .

أما عن المشروبات فيلعب الكافئين دورا في إضعاف العظام وتعرضها للكسر لأنها تزيد من خسارة كالسيوم العظام فشرب 3 فناجين من القهوة ( حوالي 300 ملغم كافئين ) لا يؤثر على العظام ولكن الأشخاص الذين يشربون أكثر من 5-6 فناجين معرضون لكسور الأوراك بنسبة 3% أكثر من الأشخاص الذين لا يشربون القهوة أبدا .

أغذية يمكن تناولها للوقاية والعلاج من أمراض نقص الكالسيوم :-

· الراوند والزبيب والفواكه خصوصا التفاح والأجاص والعنب والأناناس والدراق .

· في البقول مثل فول الصويا والمكسرات مثل اللوز والفستق والبندق .

· الخضراوات الورقية وخصوصا السبانخ ، العسل والبيض والحليب الخالي الدسم .

بالإضافة لما سبق أنصح بالتعرض لأشعة الشمس بمعدل ربع ساعة يوميا حتى يتكون فيتامين د في الجلد من مصدره الأول ( الكوليسترول ) والضروري كما ذكر لامتصاص الكالسيوم في الجسم وعليه فإن عنصر الكالسيوم لا بد أن يكون غذاء يومي من الطفولة حتى الشيخوخة .

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

* ماجستير الغذاء الصحي والحمية