الساعة البيولوجية

بغض النظر عما أقوم به، وعلى الرغم من أن طفلي يستيقظ عند بزوغ الفجر منذ ما يزيد على عام، فإنني لم أستطع حتى الآن تغيير نفسي كي أكون أكثر نشاطا في فترة الصباح.

لا أستطيع، بكل بساطة، النوم قبل منتصف الليل، لذلك أقوم بتأدية عملي وتسديد الفواتير، مشاهدة إعادة برامج تلفزيون الواقع حتى ساعات متأخرة من الليل لكي أصل إلى حالة من التعب والإرهاق عند الساعة السادسة صباحا.

وحتى عندما أرغم نفسي على الذهاب إلى النوم مبكرا، أو عندما يسمح لي زوجي بالنوم لوقت متأخر يوم السبت، فإن الاستيقاظ يبدو دوما عملية شاقة.

على النقيض مني تماما، يأتي شقيق زوجي، حيث إنه ابتداء من الساعة 8:30 ليلا يبدأ بالتثاؤب دون خجل أمام الجميع، سواء كان في البيت، أو على مأدبة عشاء عائلية أو في المسرح.

وقد قابلته مصادفة في الصباح الباكر في أحد الأيام وأنا في طريقي إلى مقهى «ستاربكس»، وكنت متعبة للغاية لدرجة أنني لا أستطيع التحدث مع أحد، أما هو فقد كان وجهه مشرقا وعيناه مفتوحتين ويغص بالمرح.

ما الذي يجعل شخصا يبدأ يومه بالبسمة والنشاط، وآخر يتخفي تحت الأغطية حتى آخر لحظة ممكنة؟ يجيب اختصاصي النوم مارك وو، وهو أستاذ مساعد في علم الأعصاب في كلية طب جونز هوبكنز، قائلا إنه مزيج من العوامل تشتمل على تأثير الجينات الوراثية والبيئة المحيطة ونمط الحياة.

ويفسر وو ذلك قائلا إن الساعة البيولوجية لجسم الإنسان، التي تدور صعودا وهبوطا بمتوسط عدد ساعات يبلغ 24.1 ساعة، تتحكم في النوم واليقظة وتختلف من شخص لآخر. كم نمت مؤخرا؟ الإجابة على هذا السؤال ذات تأثير مهم على قدرة واستعداد الجسم لنوم بشكل أكبر.

وفي هذا السياق يقول وو: «نعتقد أن العوامل الجينية تلعب دورا مهما، لكن الأمر بالغ التعقيد: لا نستطيع أن نقول الآن إن جينا بعينه هو المسؤول عن جعل شخص ينام بالليل وآخر ينام بالصباح».

ويقول تشارلز سيزلير، مدير وحدة طب النوم بكلية الطب بجامعة هارفارد، إن الساعة البيولوجية تتأثر بالبيئة المحيطة، وخاصة التعرض للضوء، الذي يغير من ساعة الجسم ويمنع إفراز هرمون الميلاتونين الذي يرسل إشارات للجسم بأن وقت النوم قد حان.

وهذا هو السبب الذي يجعل الكثير من الناس يستيقظون بسهولة في الصيف، حيث تشرق الشمس في ساعة مبكرة.

ويركز سيزلير على أن التعرض الدائم للضوء الصناعي، المتمثل في الضوء الخارج من أجهزة الكمبيوتر، والتلفزيونات والأجهزة الأخرى «قد أزاح الساعة البيولوجية لمجتمعاتنا كاملة من ثلاث إلى أربع ساعات وجعل من الصعب على الفرد العادي الذهاب إلى النوم مبكرا».

ثم يضيف وو قائلا: «هناك أيضا اختياراتنا في نمط الحياة، بما في ذلك عدد ساعات النوم الكلية، كمية الكافيين المتناولة، وفي أي وقت نقوم بالعمل، والواجبات الاجتماعية، وتناول الطعام».

وطبقا لهلين إيمسليم، مديرة مركز اضطرابات النوم والاستيقاظ في مدينة تشيفي تشيس، فإن أنماط النوم تتغير مع تغير السن.

وتشير إلى أن معظم المراهقين يستيقظون بصورة طبيعية لساعات متأخرة من الليل وهو ما يعتقد العلماء أنه ناتج عن تغيرات هرمونية. (وهي أيضا ظاهرة تمت ملاحظتها عند المراهقين من الثدييات الصغيرة، والقرود وغيرها من الحيوانات).

لكن معظمنا يبدأ في الاستيقاظ مبكرا عندما نتقدم في العمر وذلك بسبب تغير أوقات النوم الطبيعية، وجدول الأعمال، واحتياجات الأسرة المتغيرة، وأشياء أخرى من هذا القبيل.

وتستطرد إيمسليم قائلة: «ومن الواضح أن هناك تحولا في وقت فترة النوم تجاه وقت متأخر في بداية النوم ويرتبط ذلك بسن البلوغ، وهو ما نراه في ما لا يقل عن ثلثي المراهقين.

إنه أمر حقيقي للغاية، وليس فقط أن المراهقين كسالى. هناك ميل بيولوجي قوي لديهم للاستيقاظ في وقت متأخر، والنوم في وقت متأخر، كما أن هناك ميلا بيولوجيا لدى كبار السن إلى النوم مبكرا والاستيقاظ مبكرا، والذهاب إلى الفراش مبكرا».

وعزز هذه الميول ما يقوم به المراهقون من السهر للدردشة مع الأصدقاء وحضور الحفلات حتى ساعات الفجر الأولى.

ويمكن لعوامل مماثلة أيضا أن تجعل من الصعب على كثير من الخريجين الجدد من الجامعات - الذين اعتادوا على السهر بالليل، والحفلات التي تبدأ عندما يذهب الكثير من الناس حول العالم إلى الفراش، ومواعيد النوم المتغيرة وغير المنتظمة - تعديل هذه النظم والانضمام إلى العالم الحقيقي.

ويقول وو: «لا يزال لدى طلاب الجامعات الميل البيولوجي للذهاب إلى الفراش في ساعة متأخرة والاستيقاظ في ساعة متأخرة أيضا، ويعانون، شأنهم شأن معظم الأميركيين، من نقص مزمن في عدد ساعات نومهم، وهو ما يجعل من الصعب على أحدهم الذهاب إلى العمل في الساعة 8 أو 9 أو في الصباح. وبسبب ذلك، فإنهم في الحقيقة بحاجة إلى.. التركيز على نظام للنوم».

وفي الواقع، يؤكد وو وغيره من الخبراء على أنه من الممكن بالنسبة لمعظمنا تغيير عادات النوم، مع بذل القليل من الجهود المتضافرة. توصي إيمسليم بخطة من أربع خطوات لأنه «عندما يتعلق الأمر بضبط الساعة البيولوجية، مطلوب منك تغيير نظامك اليومي بكل جوانبه». وتقدم إيمسليم النصائح التالية:

حدد ميعاد استيقاظك - ثم التزم به ولا تحد عنه مطلقا. يفضل أن تستيقظ من نومك في نفس الوقت كل صباح، حتى في أيام العطلات.

فكما تقول إيمسليم فإنك إذا تأخرت عن ميعاد استيقاظك أكثر من 90 دقيقة في أيام العطلة (السبت والأحد) فإن هذا يؤثر على أوقات النوم الخاصة بك ويجعلك معتادا على مواعيد استيقاظ متأخرة.

ابحث عن الضوء. قم بتعريض نفسك بمجرد الاستيقاظ إلى ضوء ساطع لمدة لا تقل عن 20 دقيقة، سواء كان ذلك عن طريق المشي أو ممارسة التمارين في الخارج أو استخدام أو اللجوء إلى مصدر آخر للضوء.

جرب الميلاتونين. من المهم مناقشة ذلك مع طبيبك أولا، لكن بالنسبة لعدد كبير من الناس فإن تناول جرعة من هرمون الميلاتونين من دون وصفة طبية قبل ميعاد النوم بست ساعات يساعد على تنظيم أوقات النوم الخاصة بك.

ضع نفسك في وضع يساعدك على النوم. وفي هذا السياق تنصح إيمسليم بتجنب تناول الطعام، وتناول الكحوليات والكافيين وممارسة الرياضة التي تساعد على تنشيط الجسم قبل موعد النوم بساعات قليلة ثم قم بعد ذلك بإغلاق التلفزيون والإنترنت والتليفون.

وبدلا من ذلك قم بتشغيل جهاز تشغيل الموسيقى الخاص بك لسماع بعض الموسيقى الهادئة. وبهذه الطريقة ستتجنب التعرض لضوء إضافي لتبدأ بعد ذلك في النوم. وتوضح ذلك قائلة: «إنك إذا واصلت التحرك والقيام بفعل أي أشياء فإنك ستلغي عمل إشارات النوم التي تريد تعزيزها».

إن هذا ليس سهلا، لكن هذه الأمور تحدث فرقا بالنسبة إلى كثير من الناس. منذ بضعة أسابيع وأنا أرغم نفسي على الاستيقاظ مبكرا والخروج بعد شروق الشمس مباشرة، وفي حين أنني لا أستطيع الاستمتاع بالوقت، فإنني بدأت أقدر أشياء مثل انخفاض الحرارة والرطوبة في الصباح، وأصوات العصافير.

إضافة إلى ذلك، لم أعد أغضب أمام زوجي أو أي من المارة المفعمين بالحيوية عندما يبتسم أحدهم لي ويقول: «صباح الخير»؛ وأومئ برأسي إليهم وأحاول قصارى جهدي أن أكون مثلهم.