إيناس بركات**
ــــــــــــــــــــــ
- الإرشادات العامة للتغذية السليمة ، من شأنها أن توفر حياة صحية جيدة ، وتوفر الطاقة اللازمة لحياة مفعمة بالنشاط والتي بدورها توفر الحماية والوقاية بإذن الله من خطر الإصابة بأمراض مزمنة كأمراض القلب والشرايين والسكري والضغط والكولسترول ، لذا فلنحاول جميعا إتباع هذه القواعد بجدية وأن تكون نمط حياة وليس لوقت معين أو عند الإصابة بالأمراض ، لنرى :
1- مضغ الطعام الجيد قبل البلع ، إذا فالقاعدة الأولى تبدأ عند دخول اللقمة الأولى لأفواهنا ، فالمضغ الجيد يجعل النشويات تختلط باللعاب الغني بإنزيم الأميليز والذي يساعد على هضم النشويات ، فلنحاول مضغ اللقمة 15 مرة على الأقل قبل بلعها لأن المضغ البطيء والجيد يساعد على إطلاق إشارات الشبع من المخ هذا الأمر يجعلنا لا نفرط في تناول الطعام .
2- ليكن طعامنا متنوع ( Mixed Diet ) بحيث يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية كما يلي :
- النشويات حوالي 50% من كمية الطعام اليومي
- البروتينات حوالي 30% من كمية الطعام اليومي
- الدهون حوالي 20% من كمية الطعام اليومي مع مراعاة أن تكون 10% من هذه الدهون المتناولة دهون غير مشبعة .
3- الاعتدال في كمية الطعام التي نتناولها ، فلنأكل بدون إسراف وعند الشعور بالجوع فقط فلا نأكل ونحن ممتلئي البطون فقد قال تعالى " وكلوا واشربوا ولا تسرفوا " ، حاول الموازنة بين الطعام الذي تأكله والمجهود الذي تبذله ولتكن حاجتك اليومية من السعرات الحرارية لا تزيد عن وزنك مضروبا بـ30 إذا كنت معتدل النشاط ، وما زاد عن هذه الكمية من السعرات الحرارية يؤدي لزيادة وزنك .
4- تناول الطعام الطازج فهو أفضل من الطعام المعلب والمجمد والمحفوظ والذي عادة يحتوي على مضافات كيميائية ليحافظ على خواصه طول فترة الحفظ وهذه المواد لا تخلو من الخطورة .
5- تجنب القلي ما أمكن والأفضل تناول الطعام المسلوق أو المطهي بالبخار .
6- حاول تناول عدة وجبات خفيفة في اليوم حتى تتجنب الإجهاد في الهضم والامتصاص وبهذه الطريقة تنشط عملية التمثيل الغذائي وتزيد معدل حرق الغذاء وتستفيد من الطاقة استفادة كاملة فيقل وزنك ولا تأكل وجبة واحدة فقط طول اليوم لحد الشبع وتجنب اللقمشة بين الوجبات .
7- لا تأكل قبل النوم مباشرة مهما كانت الظروف لأنك بذلك تربك دورات التمثيل الغذائي الطبيعية وإن كان ذلك فحاول أن تأكل قبل النوم بحوالي 3 ساعات على الأقل
8- ابدأ طعامك بالسلطات ذات الألوان الجميلة ( الأحمر والأخضر والأصفر والبنفسجي) فهي تنشط خمائر الهضم كما أنها تملأ حيزا من المعدة فتحميك من تناول كميات كبيرة من الطعام وتساعد في ضبط الوزن وتمنع حالات الإمساك وتساعد في ضبط مستوى السكر والكولسترول لاحتوائها على الألياف الغذائية .
9- لا تشرب الماء أثناء الأكل أو قبله أو بعده مباشرة إلا رشفات قليلة لأن الماء الكثير مع الأكل يخفف العصارات المعدية الهاضمة مما يقلل من كفاءة عملية الهضم وتجعله يستغرق وقتا أطول لذا من الأفضل شرب الماء بعد أو قبل الأكل بساعتين على الأقل فالماء ضروري لصحة الجسم ككل ، اشرب 2-3 لترات يوميا .
10- اختر نظاما غذائيا معتدل الملح ( Nacl ) فالصوديوم معدن يساعد على تنظيم السوائل داخل الجسم والهدف هو إبقاء كمية كافية من الماء داخل الخلايا لتؤدي عملها وزيادة الملح في النظام الغذائي يؤدي لخلل في كمية السوائل هذه فالملح محب للماء لذا فهو يجتذب الماء ويحتفظ به داخل الخلايا أو حيثما يكون فتنتفخ ويزيد حجمها وعند تقليل الملح في الغذاء تقل كمية الماء الموجودة بالخلايا ويقل التنفخ ونشعر أننا أخف وأقل وزنا هذا ناهيك عن الضرر الذي يسببه الملح لمرضى الضغط
11- لا تكثر من شرب الشاي والقهوة خصوصا بعد الأكل :-
* لاحتوائها على الكافئين المنبه للجهاز العصبي .
* تزيد من طرح الجسم للبوتاسيوم والصوديوم والكالسيوم لأنها تزيد من إدرار البول .
* تبطئ من حركة الأمعاء الأمر الذي يؤدي إلى حدوث الإمساك .
* تحتوي على مادة التانين الأمر الذي يؤدي إلى ترسب الحديد وفيتامين ب12 وإعاقة امتصاصهما .
12- لا تتناول الفاكهة بعد الأكل مباشرة واجعلها بعد أو قبل الأكل بثلاث ساعات على الأقل لأن ذلك يؤدي لتأخير عملية الهضم فتبقى بالمعدة مدة أطول مع البروتينات والنشويات والتي تحتاج لفترة زمنية لهضمها مما يؤدي لتخمرها بالمعدة وتكون مواد ضارة لا يستطيع الجسم التخلص منها فتخزن على هيئة دهون ( وهي الطريق المؤدي لزيادة الوزن ) ، إن أفضل طريقة لأكل الفاكهة هي أخذها على معدة خالية .
أخيرا لا تتوتر ولا تنزعج من هذه الإرشادات فأنت لن تتقيد بها كل يوم فالكمال لله وحده ، فقد تخرق هذه التعليمات من حين لآخر فأنت قد تتلقى دعوة لحضور حفل أو وليمة وقد تضطر للأكل خارج المنزل وقد تكون في يوم عطلة وتريد أن تغير روتين أيامك العادية ، لكن حاول الحفاظ على صحتك فهي أغلى ما تملك ودائما سم الله وكل بيمينك وكل مما يليك واشكر الله على العافية ، فبالشكر تدوم النعم .
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ**ماجستير الغذاء الصحي والحمية
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق