لإنقاص الوزن، عليك تناول سعرات حرارية أقل من
التي يستخدمها الجسم. السعرات الحرارية هي كمية الطاقة في الطعام الذي تتناوله. بعض
الأطعمة لديها سعرات حرارية أكثر من غيرها. على سبيل المثال، الأطعمة التي هي
عالية في الدهون والسكر هي أيضا عالية في السعرات الحرارية. إذ اكنت تأكل سعرات
حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك، سيتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة في الجسم
كدهون زائدة.
رطل من الدهون حوالي 3500 سعرة حرارية. لانقاص رطل واحد من الدهون في الأسبوع، عليك تناول سعرات حرارية أقل من 3500 (أي أقل من 500 سعرات حرارية في اليوم)، أو عليك "حرق" اضافية 3500 سعرة حرارية. يمكنك حرق السعرات الحرارية من خلال التمارين أو فقط من خلال القيام بأعمال أكثر نشاطا). تحدث إلى طبيب العائلة قبل البدء في أي نوع من برنامج التمارين. طبيبك يمكن أن يساعدك على تحديد أي نوع من برنامج التمارين الصحيحة).
أفضل وسيلة لإنقاص الوزن والحفاظ عليه هو تناول سعرات حرارية قليلة وتكون نشطة. إذا قمت بخفض 250 سعرات حرارية من النظام الغذائي الخاص بك كل يوم، ومارست التمارين الكافية لحرق 250 سعرة حرارية ، فإنك تضيف ما يصل الى أقل من 500 سعرات حرارية في اليوم الواحد. إذا قمت بذلك لمدة 7 أيام، يمكنك أن تفقد رطل واحد من الدهون في الأسبوع.
يعتقد الكثير من الخبراء أنه يجب أن لا تحاول أن تخسر أكثر من رطلين من الدهون في الاسبوع. فقدان اكثر من رطلين في الأسبوع يعني أنك فقدت وزن المياه والعضلات القوية بدلا من فقدان الدهون الزائدة. إذا قمت بذلك، ستقل لديك الطاقة، وسوف يزيد وزنك على الأرجح مرة أخرى.
كم مرة يجب أن تأكل؟
يمكن لمعظم الناس أكل 3 وجبات منتظمة ووجبة واحدة خفيفة كل يوم. وينبغي أن تكون وجبات الطعام الثلاثة نفس الحجم تقريبا، وينبغي أن تكون منخفضة في الدهون. حاول تناول 1-2 أكواب من الفواكه والخضروات، 2 - 3 أونصات من الحبوب الكاملة و1-2 أونصات من اللحم (أو بديل اللحوم) في معظم الوجبات.
بعض الناس تستفيد أكثر إذا كانت تأكل 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم ، حوالي 2 إلى 3 ساعات. على سبيل المثال، قد تكون وجبتهم الأولى من اليوم كوب من اللبن القليل الدسم وموز. بعد ثلاث ساعات يجب أن تأكل شطيرة لذيذة بسيطة مع الخبز الكامل الحبوب والمايونيز خالية من الدهون.
تناول وجبة الفطور ولا تحذف بعض الوجبات اليومية. بينما تخطي وجبات الطعام قد تساعدك على فقدان الوزن في البداية، ولكنه يفشل في المدى الطويل. وتخطي وجبات الطعام قد تجعلك تشعر بالجوع أيضا في وقت لاحق من اليوم، مما يسبب لك وجبة دسمة في وجبتك التالية.
بعد حوالي شهر من تناول وجبة الإفطار العادية، الغداء والعشاء الخفيف، فإن جسمك سوف ينضبط.
ما هي الأطعمة الغنية بالدهون التي تعتبر سيئة؟
الأطعمة الغنية بالدهون عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية، مما قد يؤدي الى زيادة الوزن غير المرغوب فيه. تستهلك الكثير من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة قد تزيد من مستوى الكولسترول الضار، وتزيد مخاطر الإصابة بأمراض القلب. وزارة الزراعة تشير إلى أكل ما لا يزيد عن 20 غراما من الدهون المشبعة، والتي تحد من كمية الدهون المشبعة إلى 0 غرام قدر الإمكان.
ومن المهم أن نتذكر أن بعض الدهون يمكن أن تكون مفيدة لصحتك العامة. وتوجد الدهون "الجيدة"، هذه الدهون المتعددة غير المشبعة الاحادية موجودة في الاسماك والمكسرات ومنتجات الألبان المنخفضة الدهون.
ما هي السعرات الحرارية الفارغة؟
بعض الأطعمة تشير إلى أنها "سعرات حرارية فارغة" لأنها تضيف الكثير من السعرات الحرارية إلى حميتك الغذائية دون تقديم أي استفادة. ومن الأمثلة على المشروبات المحلاة بالسكر، مثل عصير الفواكه والفواكه والمشروبات، والمشروبات الغازية العادية، والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة، والحليب المحلاة أو النكهة المحلاة والشاي المثلج. يمكن لهذه المشروبات إضافة الكثير من السكر والسعرات الحرارية إلى حميتك.
لكن أن تبقى على الماء مهم لصحة جيدة. للحد من السعرات الحرارية والسكر في نظامك الغذائي، استهلك المياه كبديل، والمياه المنكهة التي هي صفر في السعرات الحرارية، والحليب غير الدسم أو تخفيض الدهون، والشاي غير المحلاة أو المشروبات الغازية والنظام الغذائي لتناول المشروبات المحلاة. تحدث مع طبيب العائلة أو اختصاصي تغذية إذا كان لديك أسئلة حول النظام الغذائي الخاص بك أو تناول الطعام الصحي لعائلتك.
هل يمكن أن أثق بمعلومات التغذية التي أحصل عليها من الصحف والمجلات؟
نصائح التغذية ومعلومات النظام الغذائي من مصادر مختلفة غالبا ما تتعارض مع بعضها البعض. يجب عليك دائما التحقق مع طبيبك أولا. أيضا، أن نضع في الاعتبار النصائح التالية :
- لا يوجد "حل سحري" عندما يتعلق الأمر بالتغذية. ليس هناك حمية واحدة واحدة تعمل من أجل كل شخص. انت بحاجة الى ايجاد خطة أكل مناسبة لك.
- التغذية الجيدة لا تأتي في ملحق فيتامين. تأخذ فقط فيتامين (أ) على توصية الطبيب، وجسمك يستفيد أكثر عند أكل الأطعمة الصحية.
- تناول جميع أنواع الأطعمة المختلفة فهي أفضل لجسمك، وذلك لمحاولة معرفة الأطعمة الجديدة.
- الوجبات الغذائية تعرض تغييرات على المدى القصير، ولكن الصحة الجيدة تأتي من الجهود الطويلة الأجل والالتزام.
- قصص الناس الذين استخدموا برنامج غذائي أو منتج، وخاصة في الإعلانات التجارية والإقتصادية. هؤلاء الناس يدفعون لتأييد ما يبيع الإعلان.
هل تساعد أدوية النظام الغذائي؟
على الرغم من أن أدوية النظام الغذائي قد تساعدك على فقدان الوزن في البداية، فإنها عادة لا تساعدك على الحفاظ على الوزن وإيقافها قد يكون لها آثار جانبية ضارة. معظم حمية الحبوب لم يتم اختبارها من قبل إدارة الغذاء والدواء، مما يعني أنك لا يمكن أن تكون متأكدا مما اذا كان الأدوية آمنة. تعاطي الأدوية أيضا لا تساعدك على تعلم كيفية تغيير عادات الأكل والتمارين. إجراء تغييرات دائمة في هذه العادات هي وسيلة لانقاص الوزن والحفاظ على إيقافه.
رطل من الدهون حوالي 3500 سعرة حرارية. لانقاص رطل واحد من الدهون في الأسبوع، عليك تناول سعرات حرارية أقل من 3500 (أي أقل من 500 سعرات حرارية في اليوم)، أو عليك "حرق" اضافية 3500 سعرة حرارية. يمكنك حرق السعرات الحرارية من خلال التمارين أو فقط من خلال القيام بأعمال أكثر نشاطا). تحدث إلى طبيب العائلة قبل البدء في أي نوع من برنامج التمارين. طبيبك يمكن أن يساعدك على تحديد أي نوع من برنامج التمارين الصحيحة).
أفضل وسيلة لإنقاص الوزن والحفاظ عليه هو تناول سعرات حرارية قليلة وتكون نشطة. إذا قمت بخفض 250 سعرات حرارية من النظام الغذائي الخاص بك كل يوم، ومارست التمارين الكافية لحرق 250 سعرة حرارية ، فإنك تضيف ما يصل الى أقل من 500 سعرات حرارية في اليوم الواحد. إذا قمت بذلك لمدة 7 أيام، يمكنك أن تفقد رطل واحد من الدهون في الأسبوع.
يعتقد الكثير من الخبراء أنه يجب أن لا تحاول أن تخسر أكثر من رطلين من الدهون في الاسبوع. فقدان اكثر من رطلين في الأسبوع يعني أنك فقدت وزن المياه والعضلات القوية بدلا من فقدان الدهون الزائدة. إذا قمت بذلك، ستقل لديك الطاقة، وسوف يزيد وزنك على الأرجح مرة أخرى.
كم مرة يجب أن تأكل؟
يمكن لمعظم الناس أكل 3 وجبات منتظمة ووجبة واحدة خفيفة كل يوم. وينبغي أن تكون وجبات الطعام الثلاثة نفس الحجم تقريبا، وينبغي أن تكون منخفضة في الدهون. حاول تناول 1-2 أكواب من الفواكه والخضروات، 2 - 3 أونصات من الحبوب الكاملة و1-2 أونصات من اللحم (أو بديل اللحوم) في معظم الوجبات.
بعض الناس تستفيد أكثر إذا كانت تأكل 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم ، حوالي 2 إلى 3 ساعات. على سبيل المثال، قد تكون وجبتهم الأولى من اليوم كوب من اللبن القليل الدسم وموز. بعد ثلاث ساعات يجب أن تأكل شطيرة لذيذة بسيطة مع الخبز الكامل الحبوب والمايونيز خالية من الدهون.
تناول وجبة الفطور ولا تحذف بعض الوجبات اليومية. بينما تخطي وجبات الطعام قد تساعدك على فقدان الوزن في البداية، ولكنه يفشل في المدى الطويل. وتخطي وجبات الطعام قد تجعلك تشعر بالجوع أيضا في وقت لاحق من اليوم، مما يسبب لك وجبة دسمة في وجبتك التالية.
بعد حوالي شهر من تناول وجبة الإفطار العادية، الغداء والعشاء الخفيف، فإن جسمك سوف ينضبط.
ما هي الأطعمة الغنية بالدهون التي تعتبر سيئة؟
الأطعمة الغنية بالدهون عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية، مما قد يؤدي الى زيادة الوزن غير المرغوب فيه. تستهلك الكثير من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة قد تزيد من مستوى الكولسترول الضار، وتزيد مخاطر الإصابة بأمراض القلب. وزارة الزراعة تشير إلى أكل ما لا يزيد عن 20 غراما من الدهون المشبعة، والتي تحد من كمية الدهون المشبعة إلى 0 غرام قدر الإمكان.
ومن المهم أن نتذكر أن بعض الدهون يمكن أن تكون مفيدة لصحتك العامة. وتوجد الدهون "الجيدة"، هذه الدهون المتعددة غير المشبعة الاحادية موجودة في الاسماك والمكسرات ومنتجات الألبان المنخفضة الدهون.
ما هي السعرات الحرارية الفارغة؟
بعض الأطعمة تشير إلى أنها "سعرات حرارية فارغة" لأنها تضيف الكثير من السعرات الحرارية إلى حميتك الغذائية دون تقديم أي استفادة. ومن الأمثلة على المشروبات المحلاة بالسكر، مثل عصير الفواكه والفواكه والمشروبات، والمشروبات الغازية العادية، والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة، والحليب المحلاة أو النكهة المحلاة والشاي المثلج. يمكن لهذه المشروبات إضافة الكثير من السكر والسعرات الحرارية إلى حميتك.
لكن أن تبقى على الماء مهم لصحة جيدة. للحد من السعرات الحرارية والسكر في نظامك الغذائي، استهلك المياه كبديل، والمياه المنكهة التي هي صفر في السعرات الحرارية، والحليب غير الدسم أو تخفيض الدهون، والشاي غير المحلاة أو المشروبات الغازية والنظام الغذائي لتناول المشروبات المحلاة. تحدث مع طبيب العائلة أو اختصاصي تغذية إذا كان لديك أسئلة حول النظام الغذائي الخاص بك أو تناول الطعام الصحي لعائلتك.
هل يمكن أن أثق بمعلومات التغذية التي أحصل عليها من الصحف والمجلات؟
نصائح التغذية ومعلومات النظام الغذائي من مصادر مختلفة غالبا ما تتعارض مع بعضها البعض. يجب عليك دائما التحقق مع طبيبك أولا. أيضا، أن نضع في الاعتبار النصائح التالية :
- لا يوجد "حل سحري" عندما يتعلق الأمر بالتغذية. ليس هناك حمية واحدة واحدة تعمل من أجل كل شخص. انت بحاجة الى ايجاد خطة أكل مناسبة لك.
- التغذية الجيدة لا تأتي في ملحق فيتامين. تأخذ فقط فيتامين (أ) على توصية الطبيب، وجسمك يستفيد أكثر عند أكل الأطعمة الصحية.
- تناول جميع أنواع الأطعمة المختلفة فهي أفضل لجسمك، وذلك لمحاولة معرفة الأطعمة الجديدة.
- الوجبات الغذائية تعرض تغييرات على المدى القصير، ولكن الصحة الجيدة تأتي من الجهود الطويلة الأجل والالتزام.
- قصص الناس الذين استخدموا برنامج غذائي أو منتج، وخاصة في الإعلانات التجارية والإقتصادية. هؤلاء الناس يدفعون لتأييد ما يبيع الإعلان.
هل تساعد أدوية النظام الغذائي؟
على الرغم من أن أدوية النظام الغذائي قد تساعدك على فقدان الوزن في البداية، فإنها عادة لا تساعدك على الحفاظ على الوزن وإيقافها قد يكون لها آثار جانبية ضارة. معظم حمية الحبوب لم يتم اختبارها من قبل إدارة الغذاء والدواء، مما يعني أنك لا يمكن أن تكون متأكدا مما اذا كان الأدوية آمنة. تعاطي الأدوية أيضا لا تساعدك على تعلم كيفية تغيير عادات الأكل والتمارين. إجراء تغييرات دائمة في هذه العادات هي وسيلة لانقاص الوزن والحفاظ على إيقافه.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق